آیا قطعنامه 2023 شما شامل هدفی برای بهینه سازی رژیم غذایی شما برای سلامتی طولانی مدت است؟یا متعهد شوید که مقدار زیادی آب بنوشید و میوه، سبزیجات و غلات کامل بخورید؟در مورد چرخش هفتگی وعده های غذایی گیاهی چطور؟
با تلاش برای تغییر عادات یک شبه خود را در معرض شکست قرار ندهید.در عوض، هر هفته این 23 نکته برای زندگی سالم را از متخصص تغذیه لسلی بک با چند نکته اضافی مرور کنید.در پایان ژانویه، لحظه ای را به مرور پیشرفت خود اختصاص دهید و موضوعی را انتخاب کنید که فکر می کنید ماه آینده به توجه و مهارت بیشتری نیاز دارد.
یکی از بزرگترین مزایای تغییر رژیم غذایی شما، یک دفترچه خاطرات غذایی است.این می تواند خودآگاهی زیادی ایجاد کند و زمینه هایی را برای بهبود نشان دهد.اگر هدف شما کاهش وزن است، تحقیقات نشان می دهد که داشتن یک دفتر خاطرات غذایی مناسب شانس موفقیت شما را افزایش می دهد.
بعد از هر وعده غذایی، میزان غذای مصرفی و حجم غذای خود را یادداشت کنید.تا پایان روز منتظر نمانید وگرنه ممکن است مقداری غذا را فراموش کنید.
در پایان هر روز دفترچه غذایی خود را بررسی کنید.بدون میوه چه چیزی را متوجه شدید؟سبزیجات کافی نیست؟شیرینی های بسیار زیاد؟بخش ها بزرگتر از چیزی است که فکر می کنید؟
زنان به 9 لیوان آب در روز نیاز دارند، در حالی که مردان به 13 لیوان آب در صورت ورزش نیاز دارند.همه نوشیدنی ها - حتی قهوه!– دوز توصیه شده روزانه را بخوانید.
نوشیدن آب قبل از هر وعده غذایی می تواند به شما کمک کند احساس سیری کنید و در نتیجه از پرخوری جلوگیری کنید.علاوه بر این، بسیاری از مردم در زمستان به دلیل تشنه نبودن آب کافی نمی نوشند.بنابراین این ترفند ساده به شما کمک می کند تا نیاز روزانه خود به آب را نیز تامین کنید.
زنان به 9 فنجان (2.2 لیتر) آب در روز و مردان به 13 فنجان (3 لیتر) بیشتر در صورت ورزش نیاز دارند.
خبر خوب این است که تمام نوشیدنی ها (به جز نوشیدنی های الکلی) در نیاز روزانه شما به آب حساب می شود.بله، حتی قهوه و چای.
تخمین زده می شود که کانادایی ها فقط نیمی از فیبر مورد نیاز خود را در روز دریافت می کنند.زنان 19 تا 50 ساله به 25 گرم در روز و مردان 38 گرم نیاز دارند.(زنان مسن و مردان به ترتیب به 21 گرم و 30 گرم فیبر در روز نیاز دارند.)
برای کمک به رسیدن به این هدف، با افزایش مصرف فیبر صبحانه خود شروع کنید.یکی از موارد زیر را امتحان کنید:
با تمرکز بر چربی های اشباع نشده و تک غیراشباع در رژیم غذایی روزانه، این نوع چربی ها با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی مرتبط هستند.این چربی‌های سالم با جایگزینی چربی‌های اشباع شده (حیوانی)، به کاهش سطح کلسترول بد (LDL) خون کمک می‌کنند و همچنین استفاده بدن از انسولین را بهبود می‌بخشند.
منابع خوب چربی های اشباع نشده روغن هسته انگور، روغن آفتابگردان، روغن کانولا، گردو، دانه چیا، دانه کتان، دانه شاهدانه و دانه کدو تنبل هستند.غذاهایی که عمدتاً حاوی چربی های تک غیراشباع هستند عبارتند از: روغن زیتون، آووکادو و روغن آووکادو، بادام زمینی، کره بادام زمینی، بادام، بادام هندی، اسپند و پسته.
با توجه به ظهور تغییرات آب و هوایی، پایداری یک روند غذایی در سال آینده خواهد بود.کاهش ضایعات مواد غذایی کاری است که همه ما می توانیم برای کاهش ردپای کربن خود انجام دهیم.ضایعات غذایی که در محل های دفن زباله ختم می شود، متان تولید می کند، یک گاز گلخانه ای قدرتمند که به تغییرات آب و هوایی کمک می کند.
اگر کاهش وزن یکی از اهداف شما برای سال 2023 است، این تصمیم ارزش گرفتن دارد.مطالعات نشان داده است افرادی که سریع و سیر می خورند سه برابر بیشتر در معرض اضافه وزن هستند.
اگر آهسته غذا می خورید، هورمون های مرتبط با اشتها وارد می شوند و به مغزتان می گویند که سیر شده اید.از آنجایی که ثبت این سیگنال ها تا 20 دقیقه طول می کشد، اگر خیلی سریع غذا بخورید، قبل از اینکه بدنتان از آن مطلع شود، به احتمال زیاد پرخوری می کنید.
صبحانه، ناهار و شام: بعد از هر لقمه یک چاقو و چنگال برای جویدن بگذارید.تا زمانی که دهانتان 100% خالی نشود، چنگال و چاقو را بردارید.بین جرعه ها چند جرعه آب بنوشید.
علیرغم شواهد فراوان مبنی بر اینکه خوردن غذاهای بیشتر برای ما مفید است، اکثر کانادایی ها خیلی کم غذا می خورند.راهنمای غذای کانادا توصیه می کند که نیمی از بشقاب شما از میوه ها و سبزیجات تشکیل شده باشد.
این استراتژی هوشمند می تواند به شما کمک کند تا به اهداف کاهش وزن خود در سال 2023 برسید.واقعادر واقع، یکی از مشتریان من این کار را به مدت شش هفته انجام داد و 10 پوند وزن کم کرد.
شام را در بشقاب شام (به قطر 7 تا 9 اینچ) به جای بشقاب شام کامل سرو کنید.
غذای کمتری در بشقاب می‌گذارید، یعنی کالری کمتری دارد، اما بشقاب پر به نظر می‌رسد.متوجه خواهید شد که اشتهای شما به سرعت با غذای کمتری تنظیم می شود.
برای دریافت فیبر، ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان بیشتر در رژیم غذایی خود، حداقل دو وعده میوه در روز مصرف کنید.
برای رسیدن به اهداف روزانه خود، صبح و بعد از ظهر میوه (میوه کامل، نه آب میوه) بخورید.
نوشیدن 3 تا 5 فنجان چای سبز در روز با محافظت در برابر بیماری قلبی و فشار خون بالا مرتبط است.
نوشیدن سه تا پنج فنجان چای سبز در روز با محافظت در برابر بیماری قلبی و فشار خون بالا مرتبط است.مطالعات همچنین نشان داده اند که مصرف منظم چای سبز می تواند به کاهش سطح کلسترول LDL (کلسترول بد) خون کمک کند.برگ های چای سبز سرشار از مواد شیمیایی گیاهی به نام کاتچین هستند که دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی قوی هستند.
سبزیجات برگ سبز سرشار از فیبر هستند و منابع خوبی از ویتامین های A و C، ویتامین K، اسید فولیک (ویتامین B)، آهن، کلسیم و پتاسیم برای مبارزه با سرطان هستند.علاوه بر این، آنها منابع استثنایی لوتئین و زآگزانتین هستند، مواد شیمیایی گیاهی که تصور می شود در برابر آب مروارید و دژنراسیون ماکولا محافظت می کنند.علاوه بر این، مطالعات نشان داده اند که مصرف منظم سبزیجات برگدار غنی از لوتئین می تواند زوال شناختی مرتبط با افزایش سن را کاهش دهد و خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را کاهش دهد.
سبزیجات دارای برگ سبز را در برنامه غذایی روزانه خود بگنجانید.از میان آرگولا، سبزی چغندر، کلم پیچ، سبزی قاصدک، کلم پیچ، سبزی خردل، کاهو، کاهو رومی، راپینی (راب بروکلی)، اسفناج، چاشنی سوئیسی و سبزی شلغم را انتخاب کنید.
کلید خوردن سالم و موفق درازمدت این است که از قبل برنامه ریزی کنید تا مطمئن شوید بدن خود را با غذاهای مغذی تغذیه می کنید.به علاوه، دانستن اینکه چه چیزی برای شام است، استرس شما را از این که بفهمید در پایان یک روز پرمشغله چه چیزی بپزید، کم می کند.
سعی کنید برای شام هفته آینده برنامه ریزی کنید.در صورت لزوم، توصیه می کنم صبحانه، ناهار و میان وعده را نیز برنامه ریزی کنید.در برنامه خود، نحوه تهیه یک وعده غذایی و استفاده از آن را برای دو یا چند وعده در نظر بگیرید.سوپ، کاسرول، سس پاستا، یا فلفل چیلی را به صورت دسته‌ای در آخر هفته درست کنید، سپس آن‌ها را برای شب‌های شلوغ هفته فریز کنید.دسته ای از غلات کامل مانند برنج قهوه ای، فرو یا جو را در یک اجاق آهسته آماده کنید.یک وعده اضافی از ماهی سالمون یا مرغ را در شام برای یک ناهار سبک بدون هیچ پیش آماده سازی روز بعد، کبابی یا سرخ کنید.
گیاهان و ادویه ها حاوی آنتی اکسیدان های قوی و فیتوکمیکال های ضد التهابی به نام پلی فنول ها هستند که می توانند قدرت مغز را تقویت کرده و از سرطان، دیابت و بیماری های قلبی محافظت کنند.
افزودن گیاهان و ادویه ها به غذا یک راه موثر و خوشمزه برای نمک زدایی نمک ها است.اما فواید پخت و پز گیاهان و ادویه ها به مصرف کمتر سدیم محدود نمی شود.گیاهان و ادویه ها حاوی آنتی اکسیدان های قوی و فیتوکمیکال های ضد التهابی به نام پلی فنول ها هستند که می توانند قدرت مغز را تقویت کرده و از سرطان، دیابت و بیماری های قلبی محافظت کنند.
این نکات را برای افزودن گیاهان و ادویه ها به غذای خود امتحان کنید (برای تبدیل سبزی های تازه به سبزی خشک، از 1 قاشق چایخوری سبزی خشک برای هر قاشق غذاخوری سبزی تازه استفاده کنید):
شکی نیست که رژیم غذایی گیاهی می تواند به پیشگیری از بسیاری از مشکلات سلامتی از جمله کلسترول بالا، فشار خون بالا، بیماری قلبی، سکته، دیابت نوع 2، چاقی و انواع خاصی از سرطان کمک کند.
غذاهایی مانند لوبیا، عدس، آجیل، توفو، ادامه و تمپه سرشار از پروتئین گیاهی و همچنین ویتامین ها، مواد معدنی و انواع فیتوکمیکال های مختلف هستند.بعلاوه، چربی اشباع شده آن ها فوق العاده کم است و بسیاری از آنها منابع عالی فیبر هستند.
پروتئین گیاهی را در سه وعده غذایی در روز جایگزین گوشت، مرغ یا ماهی کنید.در اینجا چند ایده وجود دارد:
دانه های کتان ریز حاوی فیبر محلول، اسید چرب امگا 3 به نام آلفا لینولنیک اسید (ALA) و مواد شیمیایی گیاهی به نام لیگنان هستند.تحقیقات نشان می دهد که مصرف منظم دانه کتان آسیاب شده می تواند به کاهش کلسترول LDL و فشار خون کمک کند و ممکن است از سرطان سینه و پروستات محافظت کند.
دو قاشق غذاخوری کتان آسیاب شده 60 کالری، چهار گرم فیبر و بیش از نیاز روزانه شما به ALA را تامین می کند.(شما باید دانه‌های کتان آسیاب شده بخورید، زیرا دانه‌های کتان کامل بدون هضم از روده‌ها عبور می‌کنند، به این معنی که از تمام فواید آن‌ها بهره نخواهید برد.)
بذر کتان آسیاب شده را به غلات داغ، بلغور جو دوسر، اسموتی ها، ماست، سس سیب، مافین و خمیر پنکیک اضافه کنید، یا با گوشت چرخ کرده بدون چربی گاو یا بوقلمون برای همبرگر یا میت لوف مخلوط کنید.آن را با سفیده‌های تخم‌مرغ هم بزنید تا «خرد نان» برای ماهی یا مرغ درست شود.همچنین می‌توانید کمی کتان آسیاب شده به خردل یا سس مایونز خود اضافه کنید تا ساندویچ سالم‌تری داشته باشید.
هویج، سیب زمینی شیرین و کدو حلوایی سرشار از بتاکاروتن هستند، آنتی اکسیدانی که ممکن است خطر بیماری قلبی و برخی سرطان ها را کاهش دهد.
هویج، سیب زمینی شیرین و کدو حلوایی سرشار از بتاکاروتن هستند، آنتی اکسیدانی که ممکن است خطر بیماری قلبی و برخی سرطان ها را کاهش دهد.مقداری از بتاکاروتن که می خورید نیز در بدن به ویتامین A تبدیل می شود، ماده مغذی که از سیستم ایمنی سالم پشتیبانی می کند.
هیچ توصیه رسمی دریافت بتاکاروتن وجود ندارد، اما کارشناسان معتقدند که 3 تا 6 میلی گرم در روز برای جلوگیری از بیماری مزمن مورد نیاز است.حدس بزن چی شده؟یک سیب زمینی شیرین متوسط ​​حاوی 13 میلی گرم بتاکاروتن، 1/2 فنجان آب هویج حاوی 11 میلی گرم، 1/2 فنجان هویج آب پز حاوی 6.5 میلی گرم (1/2 فنجان هویج خام حاوی 5 میلی گرم) و 1/2 فنجان هویج است.جوز هندی حاوی 4.5 میلی گرم است.بنابراین پر کردن معده کار سختی نیست.
خوردن بیش از حد شکر، به ویژه در نوشیدنی های شیرین، خطر ابتلا به دیابت نوع 2، بیماری قلبی و چاقی را افزایش می دهد.هدف ساده است: تمام نوشیدنی های شیرین را با آب، چای، قهوه سیاه، چای گیاهی، شیر بدون شیرینی یا شیر بدون چربی جایگزین کنید.
در حالی که آب میوه 100٪ بدون قند اضافه شده است، اما همچنان منبع غلیظی از قند طبیعی (و کالری) است که فاقد فیبر است.بنابراین، آن را یک نوشیدنی شیرین می دانند.به جای آب میوه از یک وعده میوه کامل استفاده کنید.اگر اغلب برای رفع تشنگی آبمیوه می نوشید، آن را با آب جایگزین کنید.
تخمین زده می شود که میانگین وزن یک فرد بالغ بین یک تا دو پوند در سال است.در برخی افراد، این گسترش تدریجی می تواند منجر به چاقی شود.خبر خوب این است که برای جلوگیری از افزایش وزن نیازی به تغییرات اساسی در رژیم غذایی خود ندارید.
در عوض، تحقیقات نشان می‌دهد که یک «رویکرد تغییر کوچک» - کاهش 100 تا 200 کالری در روز از طریق خوردن غذای کمتر، ورزش بیشتر یا ترکیبی از این دو - ممکن است کمک کند.تنظیمات کوچک رژیم غذایی و ورزش راحت تر از تغییرات بزرگتر سبک زندگی مورد نیاز برای کاهش وزن در برنامه روزانه شما و حفظ آن در طولانی مدت آسان تر است.
اگر گرسنه از سر کار به خانه می آیید و می خواهید هر چیزی را که در چشم دارید بخورید، این نکته به جلوگیری از پرخوری در پایان روز کمک می کند.اما این همه ماجرا نیست.
خوردن هر سه تا چهار ساعت یکبار به ثابت نگه داشتن سطح قند خون (انرژی) کمک می کند و انرژی لازم را برای تمرینات بعد از ظهر شما فراهم می کند.میان وعده های سالم همچنین به شما این فرصت را می دهد که مصرف مواد مغذی مهمی مانند پروتئین، فیبر و کلسیم را افزایش دهید.
میان وعده ها باید شامل کربوهیدرات های آهسته سوز برای سوخت ماهیچه ها و مغز شما و همچنین پروتئین و مقداری چربی سالم برای حفظ انرژی برای مدت طولانی تری باشد.
اگر راحتی میله های انرژی را دوست دارید، آنهایی را انتخاب کنید که از مواد غذایی کامل مانند میوه ها و آجیل تهیه شده اند.
اگر نگران دور کمر خود هستید، عاقلانه است که برای شام یک ضرب الاجل تعیین کنید.(البته مگر اینکه شیفت شب کار کنید.)