آیا هدف شما برای سال ۲۰۲۳ شامل بهینه‌سازی رژیم غذایی برای سلامت طولانی‌مدت است؟ یا متعهد به نوشیدن آب فراوان و خوردن میوه، سبزیجات و غلات کامل بیشتر؟ نظرتان در مورد تغییر وعده‌های غذایی گیاهی به صورت چرخشی در هفته چیست؟
با تلاش برای تغییر یک شبه عادات خود، خودتان را برای شکست آماده نکنید. در عوض، هر هفته این ۲۳ نکته زندگی سالم از متخصص تغذیه لسلی بک را به همراه چند نکته اضافی مرور کنید. در پایان ژانویه، لحظه‌ای را برای بررسی پیشرفت خود اختصاص دهید و موضوعی را انتخاب کنید که فکر می‌کنید ماه آینده به توجه و مهارت بیشتری نیاز دارد.
یکی از بزرگترین مزایای تغییر رژیم غذایی، داشتن یک دفتر خاطرات غذایی است. این می‌تواند خودآگاهی زیادی ایجاد کند و زمینه‌های بهبود را نشان دهد. اگر هدف شما کاهش وزن است، تحقیقات نشان می‌دهد که داشتن یک دفتر خاطرات غذایی مناسب، شانس موفقیت شما را افزایش می‌دهد.
بعد از هر وعده غذایی، میزان غذای مصرفی و اندازه هر وعده را یادداشت کنید. تا پایان روز صبر نکنید، در غیر این صورت ممکن است مقداری از غذا را فراموش کنید.
در پایان هر روز، دفتر خاطرات غذایی خود را بررسی کنید. چه چیزی متوجه شدید؟ میوه ندارید؟ سبزیجات کافی ندارید؟ شیرینی زیاد می‌خورید؟ وعده‌های غذایی‌تان از آنچه فکر می‌کنید بیشتر است؟
زنان روزانه به ۹ لیوان آب نیاز دارند، در حالی که مردان به ۱۳ لیوان آب نیاز دارند - اگر ورزش کنند، این مقدار بیشتر می‌شود. همه نوشیدنی‌ها - حتی قهوه! - دوز توصیه شده روزانه را بخوانید.
نوشیدن آب قبل از هر وعده غذایی می‌تواند به شما کمک کند احساس سیری کنید و بنابراین از پرخوری جلوگیری کنید. علاوه بر این، بسیاری از مردم در زمستان به دلیل تشنه نبودن به اندازه کافی آب نمی‌نوشند. بنابراین این ترفند ساده به شما کمک می‌کند تا نیاز روزانه خود به آب را نیز برآورده کنید.
زنان روزانه به ۹ فنجان (۲.۲ لیتر) آب نیاز دارند و مردان در صورت ورزش به ۱۳ فنجان (۳ لیتر) آب بیشتر نیاز دارند.
خبر خوب این است که همه نوشیدنی‌ها (به جز نوشیدنی‌های الکلی) جزو نیاز روزانه شما به آب محسوب می‌شوند. بله، حتی قهوه و چای.
تخمین زده می‌شود که کانادایی‌ها فقط نیمی از فیبر مورد نیاز روزانه خود را دریافت می‌کنند. زنان ۱۹ تا ۵۰ ساله به ۲۵ گرم در روز و مردان به ۳۸ گرم نیاز دارند. (زنان و مردان مسن‌تر به ترتیب به ۲۱ گرم و ۳۰ گرم فیبر در روز نیاز دارند.)
برای رسیدن به این هدف، با افزایش مصرف فیبر در وعده صبحانه شروع کنید. یکی از موارد زیر را امتحان کنید:
با تمرکز بر چربی‌های چند غیراشباع و تک غیراشباع در رژیم غذایی روزانه، این نوع چربی‌ها با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی مرتبط هستند. با جایگزینی چربی‌های اشباع (حیوانی)، این چربی‌های سالم به کاهش سطح کلسترول LDL (بد) خون کمک می‌کنند و همچنین استفاده بدن از انسولین را بهبود می‌بخشند.
منابع خوب چربی‌های چند غیراشباع عبارتند از روغن هسته انگور، روغن آفتابگردان، روغن کانولا، گردو، دانه چیا، دانه کتان، دانه شاهدانه و تخمه کدو. غذاهایی که عمدتاً حاوی چربی‌های تک غیراشباع هستند عبارتند از روغن زیتون، آووکادو و روغن آووکادو، بادام زمینی، کره بادام زمینی، بادام، بادام هندی، گردوی آمریکایی و پسته.
با توجه به اینکه تغییرات اقلیمی در اولویت قرار دارد، پایداری در سال آینده به یک روند غذایی تبدیل خواهد شد. کاهش ضایعات مواد غذایی کاری است که همه ما می‌توانیم برای کاهش ردپای کربن خود انجام دهیم. ضایعات مواد غذایی که در نهایت به محل‌های دفن زباله ریخته می‌شوند، متان تولید می‌کنند، یک گاز گلخانه‌ای قدرتمند که به تغییرات اقلیمی کمک می‌کند.
اگر کاهش وزن یکی از اهداف شما برای سال ۲۰۲۳ است، این تصمیمی است که ارزش گرفتن دارد. مطالعات نشان داده است افرادی که سریع و سیر غذا می‌خورند، سه برابر بیشتر احتمال دارد که اضافه وزن داشته باشند.
اگر آرام غذا بخورید، هورمون‌های مرتبط با اشتها فعال می‌شوند و به مغزتان می‌گویند که سیر شده‌اید. از آنجایی که ثبت این سیگنال‌ها تا 20 دقیقه طول می‌کشد، اگر خیلی سریع غذا بخورید، احتمال بیشتری وجود دارد که قبل از اینکه بدنتان متوجه شود، پرخوری کنید.
صبحانه، ناهار و شام: بعد از هر لقمه، چاقو و چنگال را برای جویدن بگذارید. تا زمانی که دهانتان ۱۰۰٪ خالی نشده، چاقو و چنگال را برندارید. بین هر جرعه چند جرعه آب بنوشید.
با وجود شواهد فراوان مبنی بر اینکه خوردن غذاهای بیشتر برای ما مفید است، اکثر کانادایی‌ها خیلی کم غذا می‌خورند. راهنمای غذایی کانادا توصیه می‌کند که نیمی از بشقاب شما از میوه‌ها و سبزیجات تشکیل شود.
این استراتژی هوشمند می‌تواند به شما کمک کند تا به اهداف کاهش وزن خود در سال ۲۰۲۳ برسید. واقعاً. در واقع، یکی از مراجعین من این کار را به مدت شش هفته انجام داد و ۱۰ پوند وزن کم کرد.
شام را در بشقاب شام (با قطر 7 تا 9 اینچ) به جای یک بشقاب شام بزرگ سرو کنید.
شما غذای کمتری در بشقاب خواهید گذاشت، که به معنی کالری کمتر است، اما بشقاب پر به نظر خواهد رسید. متوجه خواهید شد که اشتهای شما به سرعت با غذای کمتر سازگار می‌شود.
برای دریافت فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌های بیشتر در رژیم غذایی خود، حداقل دو وعده میوه در روز مصرف کنید.
برای رسیدن به اهداف روزانه‌تان، صبح و عصر میوه (میوه کامل، نه آبمیوه) بخورید.
نوشیدن ۳ تا ۵ فنجان چای سبز در روز با محافظت در برابر بیماری قلبی و فشار خون بالا مرتبط است.
نوشیدن سه تا پنج فنجان چای سبز در روز با محافظت در برابر بیماری قلبی و فشار خون بالا مرتبط دانسته شده است. مطالعات همچنین نشان داده‌اند که مصرف منظم چای سبز می‌تواند به کاهش سطح کلسترول LDL (بد) خون کمک کند. برگ‌های چای سبز سرشار از مواد شیمیایی گیاهی به نام کاتچین هستند که خواص آنتی‌اکسیدانی و ضد التهابی قوی دارند.
سبزیجات برگ سبز سرشار از فیبر هستند و منابع خوبی از ویتامین‌های A و C، ویتامین K، اسید فولیک (یکی از ویتامین‌های گروه B) که با سرطان مبارزه می‌کنند، آهن، کلسیم و پتاسیم می‌باشند. علاوه بر این، آنها منابع استثنایی لوتئین و زآگزانتین، مواد شیمیایی گیاهی هستند که تصور می‌شود از آب مروارید و دژنراسیون ماکولا محافظت می‌کنند. علاوه بر این، مطالعات نشان داده‌اند که مصرف منظم سبزیجات برگ سبز غنی از لوتئین می‌تواند زوال شناختی مرتبط با سن را کند کرده و خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را کاهش دهد.
سبزیجات برگ سبز را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید. از بین کاهو، برگ چغندر، کلم کیل، برگ قاصدک، کلم پیچ، برگ خردل، کاهو، کاهوی رومی، راپینی (کلم بروکلی راب)، اسفناج، برگ چغندر سوئیسی و برگ شلغم یکی را انتخاب کنید.
کلید تغذیه سالم و موفق در درازمدت، برنامه‌ریزی از قبل است تا مطمئن شوید که بدنتان را با غذاهای مغذی تغذیه می‌کنید. به علاوه، دانستن اینکه برای شام چه چیزی می‌خواهید، استرس ناشی از فهمیدن اینکه در پایان یک روز شلوغ چه چیزی بپزید را از شما دور می‌کند.
سعی کنید برای شام هفته آینده برنامه‌ریزی کنید. در صورت امکان، توصیه می‌کنم صبحانه، ناهار و میان وعده‌ها را نیز برنامه‌ریزی کنید. در برنامه خود، در نظر بگیرید که چگونه می‌توانید یک وعده غذایی را آماده کنید و از آن برای دو یا چند وعده غذایی استفاده کنید. سوپ، خوراک گوشت، سس پاستا یا فلفل چیلی را در آخر هفته‌ها به صورت دسته‌ای درست کنید، سپس آنها را برای شب‌های شلوغ هفته فریز کنید. مقداری غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای، فارو یا جو را در زودپز آماده کنید. برای یک ناهار سبک بدون نیاز به آماده‌سازی قبلی در روز بعد، یک وعده اضافی ماهی سالمون یا مرغ را در وعده شام ​​کبابی یا سرخ کنید.
گیاهان و ادویه‌ها حاوی آنتی‌اکسیدان‌های قوی و مواد شیمیایی گیاهی ضدالتهابی به نام پلی‌فنول‌ها هستند که می‌توانند قدرت مغز را افزایش داده و از بدن در برابر سرطان، دیابت و بیماری‌های قلبی محافظت کنند.
افزودن گیاهان و ادویه‌ها به غذا، روشی مؤثر و خوشمزه برای نمک‌زدایی از نمک است. اما فواید پختن گیاهان و ادویه‌ها به کاهش مصرف سدیم محدود نمی‌شود. گیاهان و ادویه‌ها حاوی آنتی‌اکسیدان‌های قوی و مواد شیمیایی گیاهی ضدالتهابی به نام پلی‌فنول‌ها هستند که می‌توانند قدرت مغز را افزایش داده و از بدن در برابر سرطان، دیابت و بیماری‌های قلبی محافظت کنند.
این نکات را برای اضافه کردن گیاهان و ادویه‌ها به غذای خود امتحان کنید (برای تبدیل گیاهان تازه به خشک، به ازای هر قاشق غذاخوری گیاهان تازه، از ۱ قاشق چایخوری گیاهان خشک استفاده کنید):
شکی نیست که یک رژیم غذایی گیاهی می‌تواند به جلوگیری از بسیاری از مشکلات سلامتی، از جمله کلسترول بالا، فشار خون بالا، بیماری‌های قلبی، سکته مغزی، دیابت نوع ۲، چاقی و انواع خاصی از سرطان کمک کند.
غذاهایی مانند لوبیا، عدس، آجیل، توفو، ادامامه و تمپه سرشار از پروتئین گیاهی و همچنین ویتامین‌ها، مواد معدنی و انواع مختلف مواد شیمیایی گیاهی هستند. به علاوه، چربی اشباع آنها به طرز باورنکردنی کم است و بسیاری از آنها منابع عالی فیبر هستند.
گوشت، مرغ یا ماهی را در سه وعده غذایی روزانه با پروتئین گیاهی جایگزین کنید. در اینجا چند ایده ارائه شده است:
دانه‌های کتان ریز حاوی فیبر محلول، یک اسید چرب امگا ۳ به نام آلفا لینولنیک اسید (ALA) و مواد شیمیایی گیاهی به نام لیگنان‌ها هستند. تحقیقات نشان می‌دهد که خوردن منظم دانه کتان آسیاب شده می‌تواند به کاهش کلسترول LDL و فشار خون کمک کند و ممکن است در برابر سرطان سینه و پروستات از بدن محافظت کند.
دو قاشق غذاخوری کتان آسیاب شده ۶۰ کالری، چهار گرم فیبر و بیش از نیاز روزانه ALA شما را فراهم می‌کند. (شما باید دانه‌های کتان آسیاب شده مصرف کنید، زیرا دانه‌های کتان کامل بدون هضم از روده‌ها عبور می‌کنند، به این معنی که شما تمام فواید آنها را دریافت نخواهید کرد.)
دانه کتان آسیاب شده را به غلات گرم، بلغور جو دوسر، اسموتی‌ها، ماست، سس سیب، مافین و خمیر پنکیک اضافه کنید، یا برای تهیه برگر یا گوشت چرخ کرده با گوشت گاو بدون چربی یا بوقلمون مخلوط کنید. آن را با سفیده تخم مرغ هم بزنید تا برای ماهی یا مرغ به شکل "پودر سوخاری" درآید. همچنین می‌توانید برای داشتن یک سس ساندویچ سالم‌تر، کمی کتان آسیاب شده را به سس خردل یا مایونز خود اضافه کنید.
هویج، سیب‌زمینی شیرین و کدو حلوایی سرشار از بتاکاروتن هستند، آنتی‌اکسیدانی که ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و برخی سرطان‌ها را کاهش دهد.
هویج، سیب‌زمینی شیرین و کدو حلوایی سرشار از بتاکاروتن هستند، آنتی‌اکسیدانی که ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و برخی سرطان‌ها را کاهش دهد. مقداری از بتاکاروتنی که می‌خورید نیز در بدن به ویتامین A تبدیل می‌شود، ماده مغذی که از سیستم ایمنی سالم پشتیبانی می‌کند.
هیچ توصیه رسمی برای مصرف بتاکاروتن وجود ندارد، اما متخصصان معتقدند که مصرف ۳ تا ۶ میلی‌گرم در روز برای جلوگیری از بیماری‌های مزمن مورد نیاز است. حدس بزنید چه؟ یک سیب‌زمینی شیرین متوسط ​​حاوی ۱۳ میلی‌گرم بتاکاروتن، نصف فنجان آب هویج حاوی ۱۱ میلی‌گرم، نصف فنجان هویج آب‌پز حاوی ۶.۵ میلی‌گرم (نصف فنجان هویج خام حاوی ۵ میلی‌گرم) و نصف فنجان هویج جوز هندی حاوی ۴.۵ میلی‌گرم است. بنابراین، پر کردن معده کار دشواری نیست.
خوردن بیش از حد قند، به خصوص در نوشیدنی‌های شیرین، خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی و چاقی را افزایش می‌دهد. هدف ساده است: تمام نوشیدنی‌های شیرین را با آب، چای، قهوه سیاه، دمنوش‌های گیاهی، شیر بدون شکر یا شیر بدون چربی بدون شکر جایگزین کنید.
اگرچه آبمیوه ۱۰۰٪ بدون شکر افزوده است، اما همچنان منبع غلیظی از قند طبیعی (و کالری) است که فاقد فیبر می‌باشد. بنابراین، یک نوشیدنی شیرین محسوب می‌شود. به جای آبمیوه از یک وعده میوه کامل استفاده کنید. اگر اغلب برای رفع تشنگی آبمیوه می‌نوشید، آن را با آب جایگزین کنید.
تخمین زده می‌شود که یک فرد بزرگسال به طور متوسط ​​سالانه بین یک تا دو پوند وزن اضافه می‌کند. در برخی افراد، این گسترش تدریجی می‌تواند منجر به چاقی شود. خبر خوب این است که برای جلوگیری از افزایش وزن نیازی به ایجاد تغییرات اساسی در رژیم غذایی خود ندارید.
در عوض، تحقیقات نشان می‌دهد که یک «رویکرد تغییر کوچک» - کاهش ۱۰۰ تا ۲۰۰ کالری در روز از طریق خوردن غذای کمتر، ورزش بیشتر یا ترکیبی از این دو - ممکن است کمک کند. تنظیمات کوچک رژیم غذایی و ورزش، راحت‌تر در برنامه روزانه شما گنجانده می‌شوند و در درازمدت راحت‌تر از تغییرات بزرگتر در سبک زندگی مورد نیاز برای کاهش وزن، حفظ می‌شوند.
اگر گرسنه از سر کار به خانه برمی‌گردید و می‌خواهید هر چه می‌بینید بخورید، این نکته به جلوگیری از پرخوری در پایان روز کمک می‌کند. اما این همه ماجرا نیست.
خوردن هر سه تا چهار ساعت همچنین به ثابت نگه داشتن سطح قند خون (انرژی) شما کمک می‌کند و انرژی لازم برای تمرینات بعدازظهر شما را فراهم می‌کند. میان وعده‌های سالم همچنین به شما این فرصت را می‌دهند که مصرف مواد مغذی مهم مانند پروتئین، فیبر و کلسیم را افزایش دهید.
میان وعده‌ها باید شامل کربوهیدرات‌های دیرهضم برای سوخت‌رسانی به عضلات و مغز و همچنین پروتئین و مقداری چربی سالم برای حفظ انرژی شما برای مدت طولانی‌تر باشند.
اگر راحتی مصرف شکلات‌های انرژی‌زا را دوست دارید، آنهایی را انتخاب کنید که از مواد غذایی کامل مانند میوه‌ها و آجیل‌ها تهیه شده‌اند.
اگر نگران دور کمر خود هستید، عاقلانه است که برای شام یک ضرب‌الاجل تعیین کنید. (البته مگر اینکه در شیفت شب کار کنید.)