آیا وضوح 2023 شما شامل هدف بهینه سازی رژیم غذایی شما برای سلامت طولانی مدت است؟ یا متعهد به نوشیدن آب زیادی و خوردن میوه ، سبزیجات و غلات کامل باشید؟ در مورد چرخش هفتگی وعده های غذایی گیاهی چطور؟
با تلاش برای تغییر عادات خود یک شبه ، خود را برای شکست تنظیم نکنید. درعوض ، این 23 نکته زندگی سالم را از طریق لسلی بک متخصص تغذیه ثبت شده هر هفته با چند نکته اضافی مرور کنید. در پایان ژانویه ، لحظه ای برای بررسی پیشرفت خود و انتخاب موضوعی که فکر می کنید ماه آینده به توجه و مهارت بیشتری نیاز دارد ، انتخاب کنید.
یکی از بزرگترین فواید شما برای تغییر رژیم غذایی ، خاطرات غذایی است. این می تواند خودآگاهی زیادی را فراهم کند و مناطقی را برای بهبود نشان دهد. اگر هدف شما کاهش وزن است ، تحقیقات نشان می دهد که نگه داشتن یک دفتر خاطرات غذایی مناسب شانس موفقیت شما را افزایش می دهد.
بعد از هر وعده غذایی ، میزان مصرف مواد غذایی و بخش خود را ضبط کنید. تا پایان روز صبر نکنید یا ممکن است برخی از مواد غذایی را فراموش کنید.
خاطرات غذایی خود را در پایان هر روز بررسی کنید. متوجه هیچ میوه ای نشده اید؟ سبزیجات کافی نیست؟ شیرینی های خیلی زیاد؟ بخش ها بزرگتر از آن هستند که فکر می کنید؟
زنان روزانه به 9 لیوان آب احتیاج دارند ، در حالی که مردان در صورت ورزش به 13 نفر نیاز دارند. همه نوشیدنی ها - حتی قهوه! - دوز روزانه توصیه شده را بخوانید.
نوشیدن آب قبل از هر وعده غذایی می تواند به شما در احساس پر شدن کمک کند و بنابراین از پرخوری جلوگیری می کنید. علاوه بر این ، بسیاری از افراد در زمستان آب کافی نمی نوشند زیرا تشنه نیستند. بنابراین این ترفند ساده همچنین به شما در رفع نیازهای روزانه آب کمک می کند.
زنان روزانه به 9 فنجان (2.2 لیتر) آب احتیاج دارند و مردان در صورت ورزش به 13 فنجان (3 لیتر) نیاز دارند.
خبر خوب این است که همه نوشیدنی ها (به جز نوشیدنی های الکلی) به نیاز روزانه آب شما هستند. بله ، حتی قهوه و چای.
تخمین زده می شود که کانادایی ها فقط هر روز نیمی از فیبر مورد نیاز خود را دریافت می کنند. زنان 19 تا 50 ساله به 25 گرم در روز نیاز دارند ، مردان 38 گرم. (زنان و مردان مسن به ترتیب به ترتیب به 21 گرم و 30 گرم فیبر در روز احتیاج دارند.)
برای کمک به شما در رسیدن به این هدف ، با افزایش میزان فیبر صبحانه خود شروع کنید. یکی از موارد زیر را امتحان کنید:
این نوع چربی ها با تمرکز روی چربی های اشباع نشده و اشباع نشده اشباع شده در رژیم غذایی روزانه ، با خطر کمتری از بیماری های قلبی عروقی همراه هستند. با جایگزینی چربی های اشباع (حیوانات) ، این چربی های سالم به کاهش سطح خون کلسترول LDL (بد) و همچنین بهبود مصرف بدن از انسولین کمک می کند.
منابع خوب چربی های اشباع نشده اشباع شده روغن انگور ، روغن آفتابگردان ، روغن کلزا ، گردو ، دانه چیا ، بذر کتان ، دانه های کنف و دانه کدو تنبل است. غذاهایی که در درجه اول حاوی چربی های اشباع نشده ای هستند عبارتند از: روغن زیتون ، روغن آووکادو و آووکادو ، بادام زمینی ، کره بادام زمینی ، بادام ، بادام زمینی ، پکن و پسته.
با شروع تغییرات آب و هوا ، پایداری در سال آینده یک روند غذایی خواهد بود. کاهش ضایعات مواد غذایی کاری است که همه ما می توانیم برای کاهش ردپای کربن خود انجام دهیم. زباله های غذایی که در محل های دفن زباله به پایان می رسد ، متان تولید می کند ، یک گاز گلخانه ای قدرتمند که به تغییرات آب و هوایی کمک می کند.
اگر کاهش وزن یکی از اهداف شما برای سال 2023 است ، این تصمیمی است که ارزش آن را دارد. مطالعات نشان داده است که افرادی که سریع و پر غذا می خورند ، سه برابر بیشتر اضافه وزن دارند.
اگر به آرامی غذا بخورید ، هورمونهای مربوط به اشتها وارد می شوند و به مغز خود می گویند که پر است. از آنجا که ثبت نام این سیگنال ها تا 20 دقیقه طول می کشد ، اگر خیلی سریع غذا می خورید ، قبل از اینکه بدن خود راجع به آن اطلاع داشته باشد ، احتمالاً پرخوری می کنید.
صبحانه ، ناهار و شام: یک چاقو و چنگال را برای جویدن بعد از هر نیش بزنید. چاقو و چنگال را بردارید تا زمانی که دهان شما 100 ٪ خالی نباشد. چند جرعه آب را بین Sips بگیرید.
علیرغم شواهد بیش از حد مبنی بر اینکه خوردن غذاهای بیشتر برای ما خوب است ، بیشتر کانادایی ها خیلی کم غذا می خورند. راهنمای غذا کانادا توصیه می کند که نیمی از بشقاب شما از میوه و سبزیجات تشکیل شود.
این استراتژی هوشمند می تواند به شما در رسیدن به اهداف کاهش وزن 2023 کمک کند. واقعاً در حقیقت ، یکی از مشتری های من این کار را به مدت شش هفته انجام داد و 10 پوند از دست داد.
شام را روی یک بشقاب شام (قطر 7 تا 9 اینچ) به جای یک بشقاب شام با اندازه کامل سرو کنید.
شما غذای کمتری را روی بشقاب قرار می دهید ، این به معنای کالری کمتری است ، اما بشقاب پر به نظر می رسد. خواهید فهمید که اشتهای شما به سرعت با غذای کمتری تنظیم می شود.
برای به دست آوردن فیبر بیشتر ، ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها در رژیم غذایی خود ، حداقل روزانه دو وعده میوه بخورید.
برای رسیدن به اهداف روزانه خود ، صبح و بعد از ظهر میوه (میوه کامل ، نه آب میوه) بخورید.
نوشیدن 3 تا 5 فنجان چای سبز در روز به محافظت در برابر بیماری های قلبی و فشار خون بالا مرتبط است.
نوشیدن سه تا پنج فنجان چای سبز در روز به محافظت در برابر بیماری های قلبی و فشار خون بالا مرتبط است. مطالعات همچنین نشان داده است که مصرف منظم چای سبز می تواند به کاهش سطح خون کلسترول LDL (بد) کمک کند. برگهای چای سبز بسیار سرشار از فیتوشیمیایی به نام کاتچین ها هستند که دارای خاصیت آنتی اکسیدان و ضد التهابی هستند.
سبزیجات برگ سبز سرشار از فیبر و منابع خوبی برای ویتامین های ضد سرطان A و C ، ویتامین K ، اسید فولیک (ویتامین B) ، آهن ، کلسیم و پتاسیم هستند. علاوه بر این ، آنها منابع استثنایی لوتئین و زایکسانتین هستند ، فیتوشیمیایی که تصور می شود در برابر آب مروارید و دژنراسیون ماکولا محافظت می کنند. علاوه بر این ، مطالعات نشان داده اند که مصرف منظم سبزی های برگ دار غنی از لوتئین می تواند کاهش شناختی وابسته به سن را کند و خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را کاهش دهد.
سبزیجات برگ سبز را در رژیم غذایی روزانه خود قرار دهید. از Arugula ، سبزیجات چغندر ، کلم ، سبزیجات قاصدک ، کلم ، سبزی خردل ، کاهو ، کاهو رومی ، رپینی (بروکلی ربا) ، اسفناج ، چارد سوئیس و سبزی های شلغم انتخاب کنید.
کلید اصلی تغذیه سالم و طولانی مدت ، برنامه ریزی در پیش است تا اطمینان حاصل کنید که بدن خود را با غذاهای مغذی تغذیه می کنید. بعلاوه ، دانستن اینکه چه چیزی برای شام است ، استرس شما را نجات می دهد و می دانید که در پایان یک روز شلوغ چه چیزی را بپزید.
برای هفته آینده برنامه ریزی شام را امتحان کنید. در صورت لزوم ، توصیه می کنم صبحانه ، ناهار و میان وعده را نیز برنامه ریزی کنید. در برنامه خود ، در نظر بگیرید که چگونه می توانید یک وعده غذایی را تهیه کرده و از آن برای دو یا چند وعده غذایی استفاده کنید. در آخر هفته سوپ ، کاسه ، سس ماکارونی یا فلفل های فلفل دلمه ای را در دسته ها درست کنید ، سپس آنها را برای شب های شلوغ هفته یخ بزنید. یک دسته از دانه های کامل مانند برنج قهوه ای ، فارو یا جو را در یک اجاق گاز آهسته آماده کنید. برای یک ناهار سبک و بدون هیچ روز آماده ، یک وعده اضافی از ماهی قزل آلا یا مرغ را در شام بخورید.
گیاهان و ادویه جات ترشی جات حاوی آنتی اکسیدان های قدرتمند و فیتوشیمیایی ضد التهابی به نام پلی فنول ها هستند که می تواند قدرت مغز را تقویت کرده و در برابر سرطان ، دیابت و بیماری های قلبی محافظت کند.
اضافه کردن گیاهان و ادویه جات ترشی جات به غذای شما روشی مؤثر و خوشمزه برای نمک زدایی نمک است. اما فواید گیاهان و ادویه های پخت و پز محدود به کاهش سدیم نیست. گیاهان و ادویه جات ترشی جات حاوی آنتی اکسیدان های قدرتمند و فیتوشیمیایی ضد التهابی به نام پلی فنول ها هستند که می تواند قدرت مغز را تقویت کرده و در برابر سرطان ، دیابت و بیماری های قلبی محافظت کند.
این نکات را برای اضافه کردن گیاهان و ادویه جات ترشی جات به غذای خود امتحان کنید (برای تبدیل گیاهان تازه به مواد خشک ، از 1 قاشق چایخوری گیاهان خشک شده برای هر قاشق غذاخوری گیاهان تازه استفاده کنید):
شکی نیست که یک رژیم غذایی مبتنی بر گیاه می تواند به جلوگیری از مشکلات بهداشتی از جمله کلسترول بالا ، فشار خون بالا ، بیماری قلبی ، سکته مغزی ، دیابت نوع 2 ، چاقی و انواع خاصی از سرطان کمک کند.
غذاهایی مانند لوبیا ، عدس ، آجیل ، توفو ، ادمام و تمپه سرشار از پروتئین گیاهی و همچنین ویتامین ها ، مواد معدنی و انواع فیتوشیمیایی های مختلف هستند. به علاوه ، آنها از نظر چربی اشباع فوق العاده کم هستند و بسیاری از آنها منابع عالی فیبر هستند.
گوشت ، مرغ یا ماهی را با پروتئین سبزیجات در سه وعده غذایی در روز جایگزین کنید. در اینجا چند ایده وجود دارد:
دانه های کتان کوچک حاوی فیبر محلول ، یک اسید چرب امگا 3 به نام آلفا لینولنیک اسید (ALA) و فیتوشیمیایی به نام Lignans هستند. تحقیقات نشان می دهد که خوردن به طور منظم کتان در زمین می تواند به کاهش کلسترول LDL و فشار خون کمک کند و ممکن است در برابر سرطان پستان و پروستات محافظت کند.
دو قاشق غذاخوری کتان زمینی 60 کالری ، چهار گرم فیبر و بیشتر از نیاز روزانه ALA شما را فراهم می کند. (شما باید بذر کتان زمینی بخورید ، زیرا کل بذر کتان از روده های بدون هضم عبور می کند ، به این معنی که تمام مزایای آنها را به دست نمی آورید.)
دانه کتان زمینی را به غلات گرم ، جو دوسر ، اسموتی ، ماست ، سیب ، کلوچه و خمیر پنکیک اضافه کنید و یا با گوشت گاو لاغر یا بوقلمون برای همبرگر یا گوشت گاو مخلوط کنید. آن را با سفیده های تخم مرغ خرد کنید تا "آرد سوخاری" برای ماهی یا مرغ درست شود. همچنین می توانید برای پخش ساندویچ سالم ، یک پین کتان زمینی را به خردل یا سس مایونز خود اضافه کنید.
هویج ، سیب زمینی شیرین و کدو تنبل سرشار از بتاکاروتن است ، آنتی اکسیدان که ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سرطانهای خاصی را کاهش دهد.
هویج ، سیب زمینی شیرین و کدو تنبل سرشار از بتاکاروتن است ، آنتی اکسیدان که ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سرطانهای خاصی را کاهش دهد. برخی از بتاکاروتن که می خورید نیز در بدن به ویتامین A تبدیل می شود ، یک ماده مغذی که از یک سیستم ایمنی سالم پشتیبانی می کند.
هیچ توصیه ای رسمی از بتاکاروتن وجود ندارد ، اما کارشناسان قبول دارند که 3 تا 6 میلی گرم در روز برای جلوگیری از بیماری مزمن مورد نیاز است. حدس بزنید چه؟ یک سیب زمینی شیرین متوسط ​​حاوی 13 میلی گرم بتا کاروتن ، 1/2 فنجان آب هویج حاوی 11 میلی گرم ، 1/2 فنجان هویج آب پز حاوی 6.5 میلی گرم است (1/2 فنجان هویج خام حاوی 5 میلی گرم) و هویج 1/2 فنجان. جوز هندی حاوی 4.5 میلی گرم است. بنابراین ، پر کردن معده دشوار نیست.
خوردن بیش از حد قند ، به خصوص در نوشیدنی های شیرین ، خطر ابتلا به دیابت نوع 2 ، بیماری های قلبی و چاقی را افزایش می دهد. هدف ساده است: تمام نوشیدنی های قندی را با آب ، چای ، قهوه سیاه ، چای گیاهی ، شیر شیرین نشده یا شیر بدون چربی شیرین جایگزین کنید.
در حالی که 100 ٪ آب میوه هیچ قند اضافه ای ندارد ، اما هنوز منبع غلیظ قند طبیعی (و کالری) است که عاری از فیبر است. بنابراین ، این یک نوشیدنی شیرین محسوب می شود. به جای آب میوه از یک وعده میوه کامل استفاده کنید. اگر اغلب برای خاموش کردن عطش آب می نوشید ، آن را با آب جایگزین کنید.
تخمین زده می شود که متوسط ​​سود بزرگسالان بین یک تا دو پوند در سال است. در بعضی از افراد ، این گسترش تدریجی می تواند به چاقی منجر شود. خبر خوب این است که برای جلوگیری از افزایش وزن نیازی به ایجاد تغییرات اساسی در رژیم غذایی خود ندارید.
درعوض ، تحقیقات نشان می دهد که "رویکرد تغییر کوچک" - که روزانه 100 تا 200 کالری را از طریق خوردن غذای کمتری ، ورزش بیشتر یا ترکیبی از این دو به خود اختصاص می دهد ، ممکن است کمک کند. رژیم های غذایی کوچک و تنظیمات ورزشی آسانتر است که در روال روزمره خود قرار دهید و در طولانی مدت راحت تر از تغییرات شیوه زندگی بزرگتر مورد نیاز برای کاهش وزن آسان تر است.
اگر از کار گرسنه به خانه می آیید و می خواهید همه چیز را در دید بخورید ، این نکته به جلوگیری از پرخوری در پایان روز کمک می کند. اما این همه چیز نیست.
خوردن هر سه تا چهار ساعت همچنین به پایداری سطح قند خون (انرژی) شما کمک می کند و انرژی لازم را برای تمرینات بعد از ظهر شما فراهم می کند. میان وعده های سالم همچنین به شما این فرصت را می دهد تا مصرف مواد مغذی مهم مانند پروتئین ، فیبر و کلسیم را افزایش دهید.
تنقلات باید شامل کربوهیدرات های آهسته سوزانده برای سوخت عضلات و مغز و همچنین پروتئین و مقداری چربی سالم باشد تا انرژی بیشتری برای شما حفظ شود.
اگر راحتی میله های انرژی را دوست دارید ، مواردی را که با مواد غذایی کامل مانند میوه و آجیل ساخته شده است انتخاب کنید.
اگر نگران خط کمر خود هستید ، عاقلانه است که مهلت شام را تعیین کنید. (مگر اینکه ، البته ، شما شیفت شب را کار می کنید.)